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內容來自YAHOO新聞

吃素營養不均?3招聰明吃素祕訣

【華人健康網記者林芷揚/台北報導】吃素由於缺乏肉類作為食物來源,許多民眾認為吃素有營養不均衡的疑慮,也無法攝取充足營養。真的是這樣嗎?營養師指出,以植物性食物為主,有助降低心血管疾病風險,只要聰明搭配和料理,吃素可以兼顧健康和均衡。營養師提供2道食譜,素食也能美味又營養!

素食者容易攝取大量蔬果,有助降低膽固醇和預防心血管疾病。

吃素有助降低膽固醇預防心血管疾病

有些民眾選擇吃素,不一定是為了宗教原因,而是想獲取素食的好處。營養師王子南表示,由於吃素容易攝取大量蔬菜和水果,可以吃到更多纖維質和植物營養素。另外,蔬果含有較少的油脂,其中的飽和脂肪酸也較少,比較不容易引發心血管疾病。此外,植物性食物不含膽固醇,也可以減少身體負擔。

另一方面,吃素也有助於降低壞膽固醇,以及降低心臟病、中風、大腸癌的機率。蔬果的豐富纖維素還能預防便祕,促進腸道健康。

避免油炸加工食品吃素3祕訣學起來

不過,坊間素食也有一些缺點,包含烹調用油過多、過度加工、容易營養不均衡等。王子南營養師提醒,無論葷食或素食,都應盡量避免油炸食品和加工製品,以新鮮的天然食物為宜。以下提供3個吃素祕訣,教民眾吃出健康。

祕訣一/大火快炒保住營養

料理蔬菜的時候,首先,別忘了「先洗後切」的原則,有些食物如紅蘿蔔,還可以採取「先煮後切」,整條煮熟之後再切成小塊,避免水溶性維生素和礦物質流失。另外,可以採用大火快炒的烹調方式,也能減少維生素流失,促進β-胡蘿蔔素的吸收。最後,記得「炒好即食」,避免同一道菜反覆加熱,才能吃進最多營養。

豆製品如豆漿、豆腐、豆干等是素食者的蛋白質主要來源,建議每日攝取2至3份豆製品。

祕訣二/蛋白質互補吃法

六大類食物中,「豆魚肉蛋類」是蛋白質的主要來源,素食者可以吃的有豆類和蛋類。有鑑於有些素食者
鞋子除臭殺菌不吃蛋,建議每天攝取2至3份黃豆製品,如豆漿、豆乾、豆腐、豆包、干絲等,可以豐富蛋白質。

另外,由於每種食物所含的蛋白質成分不盡相同,建議豆類食物可以跟其他種類的食物相互搭配,以攝取多樣性的營養素。比如,五穀飯搭配黃豆做成黃豆飯,或者利用黃豆燉花生一起吃。

祕訣三/吃素也能補鈣

不喝牛奶的素食者,也不用擔心無法攝取鈣質。豆類如豆漿、豆腐,堅果類如芝麻、杏仁、開心果,蔬菜類如芥藍、莧菜、綠花椰、海帶等,也含有不少鈣質,是素食民眾的補鈣好選擇。

除了吃出營養,吃素也能變化出色香味俱全的佳餚。王子南營養師提供2道食譜,教民眾料理出精緻素食美饌。其中,「素東坡」的份量為六人份,每一人份的熱量僅有約172.4大卡,比起傳統以三層肉製成的東坡肉,更加清爽健康。「香菇栗子飯」同樣為六人份,每一人份的熱量約為331.4大卡。

「素東坡」利用百頁豆腐、黃金鴨、香菇代替傳統的三層肉,製作出賣相和口感都一級棒的佳餚。(圖片/營養師王子南提供)

素東坡

材料/百頁豆腐1條、黃金鴨200g、瓢瓜乾100g、香菇300g、碗豆苗100g

作法/

1.將百頁豆腐、黃金鴨切成四形片,香菇去蒂刻花汆燙備用。

2.依序將百頁豆腐、黃金鴨、香菇疊好,用瓢瓜乾綁成蝴蝶結。

3.碗豆苗汆燙後舖盤,乾鍋倒入醬油及砂糖調成滷汁,再將做法2之食材放入鍋中滷20分呈盤。

「香菇栗子飯」使用長糯米,搭配爆炒過的香菇、栗子、素肉絲,香氣四溢。(圖片/營養師王子南提供)

香菇栗子飯

材料/長糯米300g、乾香菇200g、栗子300g、素肉絲100g、香菜50g

作法/

1.長糯米洗淨泡水兩小時,放入蒸籠蒸煮15分鐘備用。

2.起油鍋,放入乾香菇、栗子、素肉絲、醬油2茶匙、素蠔油1茶匙、少量砂糖及白胡椒粉,爆炒5分鐘。

3.將炒好的餡料倒入蒸熟的糯米中拌匀,再灑上香菜點綴。

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※更多精彩報導,詳見《華人健康網》。

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/吃素營養不均-3招聰明吃素秘訣-023205707.html





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